Как рассчитать калорийность КБЖУ для здорового похудения.
Начну с того, что, когда я решила начать сбрасывать вес, я очень долго пыталась разобраться: с чего же мне начать? И начала я с расчёта калорийности, которая нужна именно мне. В Интернете очень много формул для расчёта калорийности, и они примерно все похожи. Я остановилась на формуле калорийности Всемирной организации здравоохранения. Т.к. мне 36 лет, я попадаю в расчёт от 31 до 60 лет:
Калорийность= (0,034*массу тела в кг + 3,538) *240*КФА
КФА – это коэффициент физической активности, который измеряется так:
- 1 – слабая активность;
- 1,3 – умеренная активность;
- 1,5 – интенсивная активность.
Я почти каждый день делаю 10.000 шагов, поэтому выбираю умеренную активность. И рассчитываю всё по формуле:
Формула расчета калорийности.
(0,034*84 кг + 3,538) *240*1,3 = 1994 калорий в день. Если я хочу при этом сбрасывать вес, нужно сделать дефицит примерно в 300 калорий. Я остановилась на 1600 – 1700 калорий, чтобы при уменьшении веса было куда опускаться. Ведь всем известно, что ниже 1200 – 1300 нежелательно снижать калории никому.
И так, 1600 калорий, их нужно как-то перевести в белки, жиры и углеводы. А т.к я выбрала для себя Кетогенное питание, то пропорция получается такая: 75% — жиры, 25% — белки и 5% — углеводы. Рассчитываем количество жиров для 1600 калорий. Это (75%), т.е. 1200 калорий я должна получить из жира. Т.к. известно, что 1 гр. жира равен 9 калориям, получаем в граммах количество жиров в день. Это 132 – 133 гр в день. И далее придерживаясь нашей пропорции рассчитываем количество белков и углеводов.
Белков нужно 320 калорий, а в граммах, зная, что белки и углеводы составляют 4 калории на 1 грамм, получаем 80 – 79 гр белка. Углеводов нужно набрать на 80 калорий, а это 19 – 20 гр в день, но с углеводами хочу немного уточнить. Считаются только чистые углеводы, а клетчатка вычитается из этой величины. Например: белокочанная капуста в 100 гр содержится 6,7 гр углеводов. Из них 2 гр – это клетчатка, значит мы будем учитывать только 4,7 гр.
А дальше выбираем любое приложение расчета калорийности и вбиваем туда всё, что съели за день. Некоторым проще заранее составить меню, посмотреть все составляющие, что-то подкорректировать. Я вбиваю продукты после каждого приёма пищи. Тут уж как кому удобно!